Что такое гликемический индекс продуктов? Таблица гликемических индексов для составления меню диет
Latest posts by Lady Venus (see all)
- Как стать востребованным косметологом? - 30.11.2021
- Как сделать, чтобы ноги не пахли - 06.07.2021
- Выбираем часы в подарок жене - 28.05.2021
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – это показатель, призванный отражать, с какой скоростью расщепляется в нашем организме тот или иной продукт, преобразуясь затем в глюкозу – главный энергетический источник человеческого организма.
Чем быстрее продукт расщепляется, тем его гликемический индекс (ГИ индекс) выше. В качестве эталона для расчета принимается, как правило, глюкоза, гликемический индекс глюкозы равен 100 (иногда белый хлеб, также приравнивающийся к 100 единицам). Показатели же остальных продуктов сравниваются с показателем глюкозы. К примеру, гликемический индекс меда равен 90, гликемический индекс арбуза – 75 и т.д.
Наиболее часто, ГИ индекс глюкозы используется при расчете диет для употребления всевозможных фруктов. К примеру, среднего уровня гликемический индекс у хурмы (45), у винограда (45), чуть больше ГИ индекс у манго (55), и у бананов (60).
А для того, чтобы контролировать гликемический индекс продуктов, создана таблица, с указанием данного показателя по каждому отдельному пищевому продукту.
____________________________
Содержание:
1. Природа энергетических источников организма
2. Высокий, низкий гликемический индекс продуктов
3. Гликемический индекс продуктов, таблица уровня ГИ в продуктах и блюдах
4. ГИ индексы некоторых продуктов питания
5. Гликемический индекс продуктов по белому хлебу
6. Гликемический индекс, таблица уровня ГИ в продуктах и блюдах №2
7. ГИ продуктов – величина не постоянная!
8. Расширенная таблица гликемических индексов
____________________________
- ПРИРОДА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ ОРГАНИЗМА
В организме, которому поступил продукт с высоким гликемическим индексом, резко возрастает в крови уровень сахара (глюкозы), и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин. На данный гормон возложено выполнение двух главных задач, необходимых для функционирования и жизни человеческого организма.
Во-первых, инсулин снижает в крови уровень сахара, и распределяет его по тканям тела человека для краткосрочного использования в качестве источника энергии или для откладывания неиспользованного сахара про запас в виде жировых отложений.
Во-вторых, инсулин не позволяет жировым накоплениям преобразоваться обратно в глюкозу, которую немедленно сожжет наш организм подобно топливу, угодившему в двигатель.
Этот своеобразный защитный механизм человеку достался в наследство от предков первобытности. Древние люди ловили рыбу и охотились, собирали фрукты, съедобные травы, коренья и орехи, но веками жизненные условия заставляли их переживать поочередно, то периоды полной сытости, то абсолютного голода.
При изобилии пищи «первобытный» человеческий организм накапливал в виде жира энергетические запасы на будущее, которые потом экономно расходовал в голодные, тяжелые времена, неизбежно наступающие в дальнейшем. В роли же главного хранителя и сторожа человеческого вида от голодной гибели испокон веков выступал инсулин. Он способствовал созданию в организме неприкосновенных резервов на, так званый черный день, а потом, не позволял их расходовать попусту раньше времени, без острой на то надобности.
Условия жизни современного человека изменились кардинально. Но работа пищеварительной системы человека осталась прежней, — ей миллионы лет потребовались для эволюции. Сейчас же она попала в самый настоящий цейтнот – она вынуждена перестраиваться буквально на ходу, просто за считанные годы, пытаясь приспособиться к новому, современному характеру питания и образу жизни, потерпевшим кардинальные изменения. Ведь для того, чтобы насытиться, человек больше не должен неделями охотиться на мамонтов или бегать по лесам в поисках плодов. В нашем свободном распоряжении громаднейший ассортимент различных продуктов питания, которые, лежа на прилавках многочисленных супермаркетов и рынков дразнят нас своим аппетитным внешним видом и манящими ароматами.
Но человечество не только перешло на употребление преимущественно высококалорийной пищи, которая легко и быстро усваивается, но также и перестало расходовать много энергии на то, чтобы найти пищу и согреться. А собственно именно для этого, прежде всего и нужна была еда нашим далеким предкам. А не для удовольствия, как зачастую воспринимает ее человек современности.
- ВЫСОКИЙ, НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ
Итак, поскольку гормон инсулин, способствует накоплению в организме глюкозы в виде отложений жира, как кладовщик-педант, а затем словно последний скупердяй «сидит» на этих запасах, не давая организму их расходовать без острой надобности, значит, для того, чтобы похудеть, нужно кушать как можно меньше тех продуктов, у которых высокий гликемический индекс (ГИ).
Продукты с низким гликемическим индексом, к примеру, яблоки, походят на черепаху, вступившую в состязание с зайцем, кто быстрее доберется до опушки соседнего леса. Быстроногого и шустрого косого уже и на горизонте не видно, а наш тихоход неторопливо ползет, старательно перебирая лапками. Заяц уже добежал и рухнул без сил, а черепаха доберется много часов спустя и возможно, даже сохранит силы еще и на обратный путь.
Подобно черепахе, медлительной и неутомимой, продукты с низким гликемическим индексом в желудке и кишечнике задерживаются надолго, расщепляясь постепенно и медленно, не давая уровню сахара резкого повышаться в крови. Именно благодаря такому замедленному усвоению, употребление продуктов с низким гликемическим индексом обеспечивает более длительное чувство насыщения.
Именно поэтому, диеты и гликемический индекс – взаимосвязаны, и при желании похудеть, отдавать предпочтение нужно продуктам с низким гликемическим индексом.
- • ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ, ТАБЛИЦА УРОВНЯ ГИ В ПРОДУКТАХ И БЛЮДАХ
(в сравнении с ГИ индексом глюкозы, приравненным к 100):
(в сравнении с ГИ индексом глюкозы, приравненным к 100):
- ГИ ИНДЕКСЫ НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Не всякий гликемический индекс таблица содержит. Поскольку ГИ индекс некоторых продуктов настолько незначителен для диет, что попросту не указывается.
К примеру, гликемический индекс мяса и рыбы в сравнении с прочими продуктами считается низким. В них очень мало углеводов (зачастую их содержание в 100 гр. продукта равно 0), поэтому в таблице данные продукты порой отсутствуют. Поэтому в таблицах не указывается ГИ индекс у жареной или отварной свинины.
А вот с такими блюдами из свиного мяса, как шницель и котлеты, совсем другая история. Гликемический индекс мяса, в виде котлет и шницеля равен 50, следовательно, употребление этих блюд повышает уровень сахара.
В отличие от свинины мясо говядины считается диетическим, отличным источником стройматериала для мышц. Как и большая часть белковых продуктов, у мяса ГИ индекс говядины умеренный – 40 едениц.
Гликемический индекс курицы составляет 30 ед., как и другие виды мяса, содержащие белки.
Судить о ГИ индексе сала трудно, поскольку состоит оно из тугоплавкого жира. Этот жир, по мнению диетологов, усваивается организмом тяжело и может провоцировать набор лишнего веса. Однако, без хлеба и в небольших количествах, как деликатес, сало может вполне присутствовать на кухонном столе среди прочих блюд. К примеру, если сочетать его с салатами, зеленью и белковыми продуктами. Сочетать жир с углеводами вредно!
У рыбы он также весьма незначителен, низкий ГИ и у рыбных блюд. К примеру, ГИ рыбных палочек равен 38. Рыба, как в вареном, так и в жареном виде не склонная повышать уровень сахара. Гликемический индекс креветок и вовсе стремится к нулю. Любителям креветок не стоит переживать, что их поедание в больших количествах спровоцирует набор веса. К тому же, креветочный белок весьма полезен для мышц.
Как правило, для похудения необходимы блюда и продукты с ГИ менее 55 единиц. А как видно из таблицы, относительно низкие (менее 40) они у большинства овощей, многих ягод и фруктов, грибов, бобовых, орехов, молочных продуктов, и, как ни странно фруктозы. Особый интерес представляет тот факт, что ГИ свеклы и моркови (80-89) близки по уровню, и даже превышают гликемический индекс сахара (79), но при этом меньше ГИ белого хлеба или картофеля (90-99).
- ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПО БЕЛОМУ ХЛЕБУ
Иногда для сравнения ГИ индексов за основу принято брать не глюкозу, а белый хлеб. Ниже в таблице представлены гликемические индексы блюд и пищевых продуктов по отношению к количеству углеводов находящихся в белом хлебе. В связи с этим гликемический индекс белого хлеба равен 100.
В связи с этим некоторые показатели отличаются от тех, которые имеются в таблице выше. К примеру, у сахара в сравнении с хлебом он — 87. А макароны гликемический индекс имеют на уровне 59-64, в зависимости от степени обработки муки.
- • ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ТАБЛИЦА УРОВНЯ ГИ В ПРОДУКТАХ И БЛЮДАХ
(в сравнении с ГИ индексом белого хлеба, приравненным к 100):
(в сравнении с ГИ индексом белого хлеба, приравненным к 100):
- ГИ ПРОДУКТОВ – ВЕЛИЧИНА НЕ ПОСТОЯННАЯ!
На ГИ индекс одного и того же продукта воздействует много факторов. К примеру, когда в крахмале какого-то зернового продукта, содержится много амилопектина и мало амилозы (вид кразмала), то гликемический индекс продукта более высокий, ведь амилопектин переваривается гораздо быстрее амилозы. Поэтому у риса, в зависимости от содержания амилозы и амилопектина, ГИ может колебаться от 83 до 126 единиц!
Значение имеет и соотношение пищевых веществ блюда: белки и жиры снижают величину гликемического индекса. Например, у сливочного мороженого его уровень ниже, чем у молочного мороженого, поскольку при одном и том же количестве сахара в сливочном мороженом больше жира: 3,5% и 10% жира соответственно. Аналогичная ситуация у цельного молока и обезжиренного.
Проще говоря, если продукты с большим содержанием углеводов употреблять вместе с продуктами, в которых преимущественно жиры и белки (хлеб с сыром, вареники с творогом, пельмени с мясом и т.д.), то гликемические индексы углеводов становятся ниже. Именно поэтому раздельное питание («жировая» и «белковая» пища по отдельности от углеводной) для больных сахарным диабетом не подходит.
Еще один нюанс, чем крахмалосодержащий продукт дольше пережевывать, тем выше становится его ГИ индекс. Он зависит напрямую от способа и тщательности кулинарной обработки, причем значение имеет не только, жаренье или варка, но и степень того, как продукт измельчен.
Что касается круп, то, к примеру, гликемический индекс гречки близко 50-60 единиц, то есть среднего уровня. А у белого риса он 65, что на 20 единиц больше, чем бурого риса. ГИ пшенной крупы от 40 до 60, в зависимости от интенсивности варки каши. Впрочем, это относится ко всем крупам. Чем каша сварена гуще, тем ее ГИ выше.
У перловой крупы очень низкий ГИ — 20 — 30 единиц. Если же перловку сварить на молоке, то его уровень подскакивает сразу до 60 – 70!
Гликемический индекс кукурузной каши равен 70 и более, как и у других кукурузных изделий.
Гликемический индекс геркулеса порядка 55 единиц. Он действительно может похвалиться низким ГИ, особенно в сравнении с мюсли — 80 единиц.
Знать и запомнить все это обычному человеку – просто невозможно, поэтому используйте таблицы, чтобы определить уровень ГИ продукта или готового блюда.
- РАСШИРЕННАЯ ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
